22 طريقة للتعامل مع الاكتئاب
يمكنك اتخاذ خطوات للتعامل مع الاكتئاب والتغلب عليه. التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي ونظامك الغذائي وعادات نمط حياتك يمكن أن تؤثر جميعها بشكل إيجابي عليك.
يمكن أن يستنزف الاكتئاب طاقتك، مما يجعلك تشعر بالفراغ والتعب. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب حشد القوة أو الرغبة في الحصول على العلاج. قد تساعدك التغييرات الصغيرة في نمط حياتك على إدارة هذه المشاعر.
ما الذي يساعد الناس على التغلب على الاكتئاب؟
إذا شعر الشخص بمشاعر الحزن المستمرة والمكثفة أو فقدان الاهتمام بالأنشطة، فقد يكون مصابًا بالاكتئاب السريري. يشير الناس أيضًا إلى هذه الحالة على أنها اضطراب اكتئابي كبير.
ولكن هناك خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها لمساعدتك في اكتساب المزيد من القوة في حياتك وتحسين إحساسك بالرفاهية.
تابع القراءة لتتعلم كيفية دمج هذه الاستراتيجيات بطريقة منطقية بالنسبة لك.
1. تعرف على نفسك أينما كنت
يؤثر الاكتئاب على ملايين الأشخاص، بما في ذلك البعض في حياتك. قد لا تدرك أنهم يواجهون تحديات وعواطف وعقبات مماثلة.
إن الانفتاح والقبول والحب تجاه نفسك وما تمر به قد يساعدك على التغلب على الاكتئاب.
كل يوم مع هذا الاضطراب يختلف. من المهم أن تأخذ صحتك العقلية على محمل الجد وتقبل أن المكان الذي تتواجد فيه الآن ليس هو المكان الذي ستكون فيه دائمًا.
2. فكر في التجول حول المبنى
في الأيام التي تشعر فيها أنك لا تستطيع النهوض من السرير، قد تبدو ممارسة الرياضة وكأنها آخر شيء تريد القيام به. لكن ممارسة الرياضة والنشاط البدني يمكن أن يساعدا في تقليل أعراض الاكتئاب وتحسين مستويات الطاقة.
تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية، بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية في تخفيف أعراض الاكتئاب. وقد يساعد أيضًا في منع نوبات الاكتئاب في المستقبل.
حتى عندما تشعر أنك غير قادر على القيام بذلك أو أن لديك القليل من الطاقة، انظر ما إذا كنت على استعداد للقيام بعكس ما يخبرك به مزاجك. بدلًا من ذلك، حدد هدفًا صغيرًا لنفسك، مثل المشي حول المبنى.
3. اعلم أن اليوم لا يدل على الغد
يمكن أن تتغير المشاعر والأفكار الداخلية من يوم لآخر. يمكن أن يساعدك تتبع التجارب من خلال تدوين اليوميات أو الاحتفاظ بمذكرات الحالة المزاجية على تذكر ذلك.
إذا لم تنجح في النهوض من السرير أو تحقيق الأهداف اليوم، فتذكر أنك لم تضيع فرصة الغد للمحاولة مرة أخرى.
امنح نفسك القدرة على قبول أنه في حين أن بعض الأيام ستكون صعبة، إلا أن أيامًا أخرى ستكون أيضًا أقل صعوبة. حاول أن تتطلع إلى بداية جديدة للغد.
4. قم بتقييم الأجزاء بدلاً من تعميم الكل
يمكن للاكتئاب أن يصبغ الذكريات بمشاعر صعبة. قد تجد نفسك تركز على الأشياء غير المفيدة أو التي يُنظر إليها على أنها صعبة.
حاول أن توقف هذا التعميم الزائد. ادفع نفسك للتعرف على الخير. إذا كان ذلك مفيدًا، فاكتب ما هو ذو معنى في الحدث أو اليوم. يمكنك تتبع ما حققته في ذلك اليوم والأنشطة التي كانت ممتعة.
إن رؤية الوزن الذي تعطيه لشيء واحد قد يساعدك على توجيه أفكارك بعيدًا عن الكل وإلى الأجزاء الفردية التي كانت مفيدة.
5. افعل عكس ما يوحي به “الصوت الاكتئابي”.
الصوت التلقائي غير المفيد في رأسك قد يمنعك من الاعتماد على نفسك. ولكن إذا تعلمت كيفية التعرف على هذا الصوت، فيمكنك تعلم كيفية العمل من خلاله.
إذا كنت تعتقد أن الحدث لن يكون ممتعًا أو يستحق وقتك، فقل لنفسك: “قد تكون على حق، لكنه سيكون أفضل من مجرد الجلوس هنا لليلة أخرى”. قد ترى قريبًا أن التفكير التلقائي ليس مفيدًا دائمًا.
6. حدد أهدافًا يمكن تحقيقها
بدلاً من تجميع قائمة طويلة من المهام، فكر في تحديد أهداف صغيرة. إن تحديد هذه الأهداف وتحقيقها يمكن أن يوفر إحساسًا بالسيطرة والإنجاز ويساعد في التحفيز.
قد تشمل الأهداف التي يمكن تحقيقها ما يلي:
- لا تنظف المنزل؛ اخرج القمامة.
- لا تقومي بكل الغسيل المتراكم؛ فرز الأكوام في وقت لاحق.
- لا تقم بمسح صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك بالكامل؛ ما عليك سوى معالجة أي رسائل حساسة للوقت.
- عندما تنتهي من شيء صغير، ضع عينيك على شيء صغير آخر، ثم آخر. بهذه الطريقة، لديك قائمة بالإنجازات الملموسة وليس قائمة مهام لم تمسها.
7. كافئ جهودك
كل الأهداف تستحق التقدير، وكل النجاحات تستحق الاحتفال. عندما تحقق هدفًا ما، ابذل قصارى جهدك للتعرف عليه.
قد لا تشعر برغبة في الاحتفال بكعكة مثلاً ، لكن الاعتراف بنجاحاتك الخاصة يمكن أن يكون أداة قوية للتخلص من الثقل السلبي للاكتئاب.
قد تكون ذكرى العمل المنجز بشكل جيد قوية بشكل خاص ضد الحديث الذاتي غير المفيد والتعميم المفرط.
8. أنشئ روتينًا
إذا عطلت أعراض الاكتئاب روتينك اليومي، فقد يساعدك جدول زمني لطيف على الشعور بالسيطرة. ليس من الضروري أن تحدد هذه الخطط يومًا كاملاً.
ركز على إنشاء روتين فضفاض ولكن منظم لمساعدتك في الحفاظ على وتيرتك اليومية.
9. افعل شيئًا تستمتع به
يمكن أن يدفعك الاكتئاب إلى الاستسلام لتعبك. قد تشعر أنها أقوى من المشاعر المفضلة.
حاول التراجع والقيام بشيء تحبه – شيء ممتع أو ذو معنى. يمكن أن يكون العزف على آلة موسيقية، أو الرسم، أو المشي لمسافات طويلة، أو ركوب الدراجات.
يؤدي الانخراط في أنشطة هادفة إلى تحسين حالتك المزاجية أو طاقتك، مما قد يحفزك على الاستمرار في الانخراط في الأنشطة التي تساعد في التغلب على الأعراض.
10. استمع إلى الموسيقى
يُظهر مصدر موثوق للأبحاث أن الموسيقى يمكن أن تحسن حالتك المزاجية وأعراض الاكتئاب. وقد يعزز أيضًا استقبالك للمشاعر الإيجابية.
يمكن أن تكون الموسيقى مفيدة بشكل خاص عند أدائها في مجموعات، مثل فرقة موسيقية أو فرقة موسيقية.
يمكنك أيضًا جني بعض المكافآت نفسها بمجرد الاستماع.
11. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
يمكن أن يكون للوقت في الطبيعة تأثير قوي على مزاج الشخص. تشير الأبحاث إلى أن المشي في الطبيعة قد يحسن أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب السريري.
قد يؤدي قضاء الوقت في الأماكن الطبيعية إلى تحسين الحالة المزاجية والإدراك وتقليل خطر الإصابة باضطرابات الصحة العقلية. ولكن لا توجد سوى أبحاث محدودة حول التأثير المباشر للطبيعة على المصابين بالاكتئاب السريري.
فكر في المشي بين الأشجار أو قضاء بعض الوقت في حديقتك المحلية أثناء تناول الغداء. أو خطط لرحلة نهاية الأسبوع. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على إعادة التواصل مع الطبيعة والاستمتاع ببعض أشعة الشمس في نفس الوقت.
12. قضاء بعض الوقت مع أحبابك
يمكن أن يغريك الاكتئاب إلى عزل نفسك والانسحاب من المجتمع بما فيهم الأشخاص الذين تحبهم وتثق بهم، لكن قضاء الوقت وجهًا لوجه يمكن أن يساعد في التخلص من هذه الميول.
إذا لم تتمكن من قضاء الوقت مع أحد ممن حب شخصيًا، فقد تكون المكالمات الهاتفية أو محادثات الفيديو مفيدة أيضًا.
حاول تذكير نفسك بأن هؤلاء الأشخاص يهتمون بك. قاوم إغراء الشعور بأنك عبء. أنت بحاجة إلى التفاعل، ومن المرجح أن يفعلوا ذلك أيضًا.
13. عبر عن مشاعرك
فكر في الكتابة أو كتابة يومياتك حول ما تواجهه. ثم، عندما ترتفع المشاعر، اكتب عن ذلك أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن الاحتفاظ بمجلة يمكن أن يكون وسيلة إضافية مفيدة لإدارة حالات الصحة العقلية.
يمكن أن تساعدك كتابة أفكارك في التعبير عما تشعر به بشكل أكثر وضوحًا. ويمكن أن يساعدك أيضًا على متابعة أعراضك يوميًا وتحديد أسبابها.
يمكنك تحديد هدف بالكتابة لبضع دقائق كل يوم أو أسبوع. والأهم من ذلك، أن ما تريد الكتابة عنه متروك لك تمامًا.
14. جرب شيئًا جديدًا تمامًا
عندما تفعل نفس الشيء يوما بعد يوم، فإنك تستخدم نفس الأجزاء من دماغك.
قد يكون القيام بأشياء جديدة أمرًا مجزيًا وقد يحسن من صحتك العامة ويقوي علاقاتك الاجتماعية.
لجني هذه الفوائد، فكر في تجربة رياضة جديدة أو دروس إبداعية أو تقنيات طهي جديدة.
15. حاول الانضمام في العمل التطوعي
يمكنك ضرب عدة عصافير بوردة واحدة!، من خلال قضاء الوقت مع الآخرين والقيام بشيء جديد من خلال التطوع ومنح وقتك لشخص أو مؤسسة آخرى.
قد تكون معتادًا على تلقي المساعدة من الأصدقاء، لكن التواصل وتقديم المساعدة قد يؤدي في الواقع إلى تحسين صحتك العقلية بشكل أكبر.
المكافأة: الأشخاص الذين يتطوعون يتمتعون بفوائد جسدية أيضًا. وهذا يشمل انخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم وتحسين النوم.
16. مارس الامتنان
عندما تفعل شيئًا تحبه، أو حتى عندما تجد نشاطًا جديدًا تستمتع به، فقد تتمكن من إفادة صحتك العقلية بشكل أكبر من خلال تخصيص الوقت لتكون شاكراً له.
ممارسة الامتنان يمكن أن يكون لها آثار إيجابية دائمة على صحتك العقلية العامة.
علاوة على ذلك، فإن تدوين امتنانك بما في ذلك في ملاحظات للآخرين يمكن أن يكون له معنى خاص.
17. الاندماج مع جلسة الاسترخاء والتأمل
يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى إطالة أعراض الاكتئاب لديك. يمكن أن يساعدك العثور على تقنيات الاسترخاء على تقليل التوتر وجلب المزيد من الفرح والتوازن إلى يومك.
تشير الأبحاث إلى أن أنشطة اليقظة الذهنية قد تساعدك على تحسين إحساسك بالرفاهية والشعور بمزيد من الارتباط بما يحدث من حولك. يمكن أن تشمل هذه الأنشطة ما يلي:
- التأمل
- اليوغا
- التنفس العميق
- المشي يومياً وسط الطبيعة
18. تناول الطعام بشكل جيد
لا يوجد نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب. ولكن ما تضعه في جسمك يمكن أن يكون له تأثير حقيقي وهام على الطريقة التي تشعر بها.
يشعر بعض الأشخاص أيضًا بالتحسن ولديهم المزيد من الطاقة عندما يتجنبون السكر والمواد الحافظة والأطعمة المصنعة.
إذا كانت لديك الإمكانيات، ففكر في مقابلة طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على التوجيه.
قد يكون تناول نظام غذائي غني باللحوم الخالية من الدهون والخضروات والحبوب مكانًا رائعًا للبدء. حاول الحد من المنشطات مثل الكافيين، والقهوة، والصودا، والمثبطات مثل الكحول.
19. فكر في الحد من المخدرات والكحول
يمكن أن تساهم مواد مثل المخدرات أو الكحول في إدامة مشاعر الحزن.
من ناحية أخرى، قد يعاني الأشخاص الذين يعيشون مع الإدمان من أعراض الاكتئاب.
قد ترغب في التفكير في الحد من تناول الكحول والمواد الأخرى أو تجنبه للمساعدة في علاج أعراض الاكتئاب لديك.
20. تدرب على نظافة النوم
اضطرابات النوم شائعة مع الاكتئاب. قد لا تنام جيدًا، أو قد تنام كثيرًا. كلاهما يمكن أن يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ.
استهدف 8 ساعات من النوم في الليلة. حاول الدخول في روتين نوم صحي.
الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعدك في جدولك اليومي. قد يساعدك الحصول على القدر المناسب من النوم أيضًا على الشعور بمزيد من التوازن والنشاط طوال يومك.
21. تقبل صحة مشاعرك
قد يبدو قمع مشاعرك وتقسيمها طريقة استراتيجية للتعامل مع أعراض الاكتئاب الصعبة. لكن هذه التقنية في النهاية غير صحية وغير فعالة.
إذا كان يومك سيئًا، فاعترف بذلك. لاحظ مشاعرك وقم بتسميتها وحاول لفت انتباهك إلى الانخراط في الأنشطة المفيدة بدلاً من التركيز على المشاعر.
يمكن أن تكون رؤية مد وجزر أعراض الاكتئاب مفيدة للشفاء الذاتي والأمل.
22. فكر في العلاج
قد تجد أيضًا أنه من المفيد التحدث مع أحد المتخصصين حول ما تمر به. قد يتمكن الممارس العام من إحالتك إلى معالج أو متخصص آخر.
يمكنهم تقييم أعراضك والمساعدة في تطوير خطة علاج سريرية مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك. وقد يشمل ذلك خيارات مختلفة، مثل الأدوية والعلاج.
قد يستغرق العثور على العلاج المناسب لك بعض الوقت، لذا كن منفتحًا مع الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية بشأن ما هو فعال وما لا ينجح. سيعملون معك للعثور على الخيار الأفضل.
أسئلة مكررة
ما هي أسرع طريقة لوقف الاكتئاب؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون أسرع طريقة لتقليل أعراض الاكتئاب هي استخدام الأدوية الموصوفة لهم. قد يختلف نوع الدواء وجرعته من شخص لآخر وهذا يعتبر آخر اختيار بعد تجربة كل المحاولات البديلة التي لم تنجح.
تشمل الطرق الأخرى التي قد تساعد التحدث مع أخصائي الصحة العقلية. يمكنك أيضًا المساعدة في تقليل الأعراض عن طريق المشي في الطبيعة أو القيام بنشاط مهدئ.
ما هي طرق التغلب على الاكتئاب؟
قد تكون قادرًا على تخفيف أعراض الاكتئاب من خلال العلاج وبعض التغييرات في نمط الحياة، مثل ممارسة اليقظة الذهنية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول وجبات مغذية. في بعض الحالات، قد تحتاج إلى دواء للمساعدة.
ما هي 3 طرق للمساعدة في علاج الاكتئاب؟
يمكن أن يشمل علاج الاكتئاب العلاج، مثل العلاج السلوكي المعرفي، وتغيير نمط الحياة مثل ممارسة التأمل والحد من الكحول والمخدرات، وفي بعض الحالات المستعصية جداً من خلال تناول الأدوية.
ما هي أفضل طريقة لعلاج الاكتئاب؟
أفضل طريقة لعلاج الاكتئاب يمكن أن تختلف حسب احتياجاتك وشدة الأعراض. يمكن أن يشمل العلاج والأدوية والممارسات الأخرى التي تساعدك على قبول التحديات والعواطف الخاصة بك.
المصادر
- 5 steps to mental wellbeing. (2022).
https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/learn-for-mental-wellbeing/ - Adan RAH, et al. (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X19317237 - Aonuma R, et al. (2021). Factors associated with volunteer activities and sleep efficiency in older adults with hypertension: A sequential model study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8482086/ - Balanzá-Martínez V, et al. (2022). Lifestyle prescription for depression with a focus on nature exposure and screen time: A narrative review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9104582/ - Bertasi RAO, et al. (2021). Caffeine intake and mental health in college students.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8099008/ - Coughlin LN, et al. (2021). Quality of outpatient depression treatment in patients with comorbid substance use disorder.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8776315/ - Dickson JM, et al. (2017). An integrative study of motivation and goal regulation processes in subclinical anxiety, depression and hypomania.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178116318108 - Exercise for depression. (2022).
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/exercise-for-depression/ - Fang H, et al. (2019). Depression in sleep disturbance: A review on a bidirectional relationship, mechanisms and treatment.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6433686/ - Hu MX, et al. (2020). Exercise interventions for the prevention of depression: A systematic review of meta-analyses.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7436997/ - Komase Y, et al. (2021). Effects of gratitude intervention on mental health and well-being among workers: A systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582291/ - Leubner D, et al. (2017). Reviewing the effectiveness of music interventions in treating depression.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5500733/ - McHugh RK, et al. (2019). Alcohol use disorder and depressive disorders.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6799954/ - Muñoz JT, et al. (2018). Dual diagnosis in depression: Treatment recommendations.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28492960/ - Murri MB, et al. (2018). Physical exercise in major depression: Reducing the mortality gap while improving clinical outcomes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335323/ - Pierson MM, et al. (2019). Mindfulness, experiential avoidance, and affective experience in older adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7442292/ - Sohal M, et al. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: A systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8935176/ - Weir K. (2020). Nurtured by nature.
https://www.apa.org/monitor/2020/04/nurtured-nature - What is depression? (2023).
https://adaa.org/understanding-anxiety/depression
Wielgosz J, et al. (2019). Mindfulness meditation and psychopathology.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597263/
الآراء والتعليقات